Bắt đầu chương trình luyện tập – STARTING AN EXERCISE PROGRAM

H:Tôi muốn có vóc dáng cân đối hơn, nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu. Tập thể dục bao nhiêu là đủ? Dạng thể thao nào là tốt nhất, và tôi phải dành thời gian bao nhiêu?

A: Câu trả lời cho những câu hỏi trên phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm: độ tuổi của bạn, sức khỏe tổng quát, vóc dáng hiện tại, và tình trạng trao đổi chất. Tuy nhiên, có một số chỉ dẫn chung để đạt được chương trình luyện tập hiệu quả.

Q: I want to get in better shape, but don’t know where to start. How much exercise is enough? What type of exercise is best, and how much time do I need to spend on it?

A: The answers to those questions depend on a number of factors, including your age, general health, present fitness level, and metabolism. There are, however, a few general guidelines for a successful exercise program.

  • Tìm một hoặc một vài loại hình thể thao mà bạn thích, bởi vì như thế bạn mới có thể kiên trì với nó.
  • Bắt đầu một cách chậm rãi, với những mục tiêu vừa phải, và tăng lên từ từ. Bạn không thể có được vóc dáng cân đối trong ngày một ngày hai. Đòi hỏi quá nhiều hoặc quá nhanh sẽ chỉ dẫn đến bị thương và thất vọng.
  • Chương trình tập luyện của bạn nên kết hợp môn thể thao nhịp độ nhanh để tăng cường hệ thống hô hấp với môn thể thao với tạ có độ bền để tăng cường cơ bắp và xương.
  • Cần phải có sự đều đặn (tối thiểu là 4 lần một tuần).
  • Thời gian luyện tập phải dài (từ 40-60 phút).
  • Cần phải đủ sự năng động để tim bạn bơm máu và ra mồ hôi thật nhiều.
  • Làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập thể dục, và làm nguội cơ thể sau mỗi buổi tập.
  • Tự cảnh giác. Hiểu lợi ích và những nguy cơ tiềm ẩn của môn thể thao mà bạn thích tập. Tìm hiểu thông tin từ những nguồn đáng tin cậy, tránh những nguồn thông tin có chủ trương khuyến khích quá nặng, và xem xét so sánh những lời khuyên từ các nguồn khác nhau khi có thể.
  • Có một kế hoạch. Lựa chọn những bài tập thể dục, nêu ra một kế hoạch cụ thể, và kiên trì với nó.
  • Thỉnh thoảng, thay đổi thói quen luyện tập. Theo thời gian, cơ thể của bạn sẽ quen với bất kỳ bài thể dục nào, và lúc ấy, bài tập ấy sẽ mất đi một số tác dụng của nó.
  • Nếu bạn đã ngoài 40, thân hình rất mất cân đối, hoặc có bệnh gì đó, hãy nhờ bác sĩ tư vấn trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện nào.

Thể dục nhịp độ nhanh còn được gọi là thể dục nhịp điệu hay “có liên quan đến tim mạch” là bất kỳ hoạt động nào làm tim của bạn đập ở mức 60-80% tỷ lệ tối đa trong một khoảng thời gian—thông thường, ít nhất là 20 phút. Để tính được nhịp đập tối đa của tim ở mức an toàn, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.

Môn thể thao với tạ là bất kỳ hoạt động nào để cho trọng lượng của bạn tác động mạnh đến cơ bắp, xương, và các khớp bằng những dụng cụ luyện tập (thanh tạ, tạ, máy kéo…) hoặc tập toàn thân (kéo, đẩy, tập cơ bụng…). Bài tập thể dục có độ bền quan trọng hơn khi bạn lớn tuổi, xương và cơ mất đi tính rắn chắc tự nhiên, nếu không được rèn luyện. Lựa chọn những bài tập dành riêng cho những nhóm cơ bắp chủ yếu một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn không có nhu cầu đặc biệt hoặc là những người nghiệp dư, hoặc không phải là những vận động viên thể hình chuyên nghiệp, mỗi tuần đều đặn 20 đến 30 phút là đủ để củng cố xương và cơ.

Những người nĩi mình khơng cĩ thời gian chăm sóc bản thn sớm muộn gì cũng nhận ra họ đang dnh tất cả thời gian cho bệnh tật.

—Patricia Alexander

  • Find one or more forms of exercise that you enjoy, because then you’re more likely to stick with it.
  • Start slow, with modest goals, and build up gradually. You can’t become fit from one day to the next. Expecting too much too soon is likely to result in injury and discouragement.
  • Your program should combine cardiovascular exercise* to strengthen the respiratory system with resistance exercise** to strengthen muscles and bones.
  • It needs to be regular (at least four times a week).
  • It needs to be for an extended period of time (build up to 40–60 minutes).
  • It needs to be vigorous enough to get your heart pumping and make you break a sweat.
  • Warm up at the beginning of your exercise routine, and cool down at the end.
  • Inform yourself. Understand the benefits and potential risks of the specific exercises you’d like to do. Get your information from respected sources, shy away from sources that advocate extremes, and balance the advice given by several sources, when possible.
  • Have a plan. Choose your forms of exercise, make a realistic plan, and stick to it.
  • Change your routine from time to time. Your body adapts to any form of exercise over time, and then that exercise loses some of its benefits.
  • If you are over 40, seriously overweight or out of shape, or suffering from a medical condition, consult your doctor before starting on a new exercise program.

* Cardiovascular exercise, also called aerobic exercise or “cardio” for short, is any activity that gets your heart beating at 60-80% of its maximum rate for a period of time—at least 20 minutes, as a general rule. To calculate your maximum heart rate on the safe side, subtract your age from 220.

** Resistance exercise is any activity that brings weight to bear on your muscles, bones, and joints by means of weight-training equipment (barbells, dumbbells, weight machines, etc.) or body weight (pushups, pull-ups, sit-ups, etc.). Resistance exercise is even more important when you get older and bone and muscle loss occur naturally, if not combated. Choose exercises that target each major muscle group once or twice each week. Unless you have special needs or are an amateur or professional bodybuilder, three 20- to 30-minute routines each week is enough to strengthen bones and tone muscles.

The people who say they don’t have time to take care of themselves will soon discover they’re spending all their time being sick.

—Patricia Alexander

Published by

James

I am a missionary of Jesus Christ serving God in Japan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *